Omega-3 hỗ trợ phục hồi cơ bắp như thế nào

Hiểu về axit béo Omega-3

Axit béo Omega-3 là chất béo không bão hòa đa rất cần thiết cho sức khỏe con người. Cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất chúng một cách hiệu quả, vì vậy chúng ta phải bổ sung chúng thông qua chế độ ăn uống hoặc thực phẩm bổ sung. Các loại omega-3 chính để phục hồi cơ là EPA và DHA, có nhiều trong cá béo và thực phẩm bổ sung dầu cá.

• EPA (Axit eicosapentaenoic): Chủ yếu được biết đến với đặc tính chống viêm.
• DHA (Axit docosahexaenoic): Rất quan trọng cho sức khỏe não bộ và cũng góp phần làm giảm viêm.

Các axit béo này hoạt động hiệp đồng để tác động đến nhiều quá trình sinh lý khác nhau ảnh hưởng đến quá trình phục hồi cơ.

Vai trò của Omega-3 trong việc giảm viêm

Tổn thương cơ do tập thể dục (EIMD) kích hoạt phản ứng viêm. Trong khi một số tình trạng viêm là cần thiết để phục hồi cơ, tình trạng viêm quá mức có thể cản trở quá trình phục hồi và kéo dài tình trạng đau nhức cơ. Axit béo Omega-3 giúp điều chỉnh phản ứng viêm này.

EPA và DHA có thể:

• Giảm sản xuất các phân tử gây viêm.
• Thúc đẩy quá trình tổng hợp các hợp chất chống viêm.
• Giúp điều chỉnh toàn bộ quá trình viêm.

Bằng cách làm giảm tình trạng viêm quá mức, omega-3 tạo ra môi trường thuận lợi hơn cho quá trình tái tạo và phục hồi cơ.

Tổng hợp Omega-3 và Protein cơ

Tổng hợp protein cơ (MPS) là quá trình cơ thể bạn sửa chữa và xây dựng mô cơ. Trong khi lượng protein nạp vào rất quan trọng đối với MPS, axit béo omega-3 có thể tăng cường quá trình này.

Nghiên cứu cho thấy omega-3 có thể:

• Tăng độ nhạy cảm của tế bào cơ với protein.
• Cải thiện hiệu quả sử dụng protein.
• Có khả năng kích thích trực tiếp MPS.

Điều này có nghĩa là omega-3 có thể giúp cơ thể bạn sử dụng protein hiệu quả hơn để tái tạo các sợi cơ bị tổn thương.

Giảm đau nhức cơ khởi phát muộn (DOMS)

Đau nhức cơ khởi phát muộn (DOMS) là tình trạng đau và cứng cơ thường xảy ra 24-72 giờ sau khi tập thể dục cường độ cao. Đây là hậu quả phổ biến của EIMD và có thể làm giảm đáng kể hiệu suất.

Omega-3 có thể giúp giảm DOMS bằng cách:

• Giảm thiểu tổn thương tế bào cơ trong quá trình tập thể dục.
• Giảm viêm ở các cơ bị ảnh hưởng.
• Thúc đẩy quá trình phục hồi cơ nhanh hơn.

Bổ sung omega-3 có thể làm giảm tình trạng DOMS nghiêm trọng hơn và giúp bạn quay lại tập luyện nhanh hơn.

Cải thiện chức năng và sức mạnh của cơ

Ngoài việc giảm đau nhức và viêm, omega-3 còn có thể cải thiện chức năng và sức mạnh của cơ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung omega-3 có thể:

• Tăng cường khả năng co bóp của cơ.
• Tăng cường sức mạnh cơ bắp.
• Cải thiện hiệu suất thể thao tổng thể.

Những lợi ích này có thể là do tác dụng kết hợp của việc giảm viêm, cải thiện MPS và tăng cường chức năng màng tế bào.

Nguồn thực phẩm của Omega-3

Trong khi các chất bổ sung là một cách thuận tiện để đảm bảo hấp thụ đủ omega-3, việc kết hợp các thực phẩm giàu omega-3 vào chế độ ăn uống của bạn cũng có lợi. Các nguồn tuyệt vời bao gồm:

• Cá béo: Cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá mòi và cá trích đều giàu EPA và DHA.
• Hạt lanh: Nguồn cung cấp ALA (axit alpha-linolenic) dồi dào, tiền chất của EPA và DHA, mặc dù tỷ lệ chuyển đổi thấp.
• Hạt Chia: Tương tự như hạt lanh, hạt chia cung cấp ALA.
• Quả óc chó: Một nguồn ALA có nguồn gốc thực vật khác.
• Thực phẩm tăng cường: Một số thực phẩm, chẳng hạn như trứng và sữa chua, được tăng cường omega-3.

Cố gắng ăn cá béo ít nhất hai lần một tuần để tận dụng lợi ích của omega-3.

Liều lượng Omega-3 để phục hồi cơ bắp

Liều lượng omega-3 tối ưu để phục hồi cơ bắp thay đổi tùy thuộc vào các yếu tố cá nhân như cân nặng, cường độ tập luyện và chế độ ăn uống. Tuy nhiên, các khuyến nghị chung bao gồm:

• Sức khỏe tổng quát: 250-500 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày.
• Vận động viên và người năng động: 1-3 gam EPA và DHA kết hợp mỗi ngày.

Tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định liều lượng phù hợp nhất cho nhu cầu cụ thể của bạn.

Những cân nhắc khi lựa chọn thực phẩm bổ sung Omega-3

Nếu bạn chọn bổ sung omega-3, hãy cân nhắc những điều sau:

• Hàm lượng EPA và DHA: Tìm kiếm các loại thực phẩm bổ sung cung cấp một lượng đáng kể EPA và DHA cho mỗi khẩu phần.
• Độ tinh khiết và chất lượng: Chọn các loại thực phẩm bổ sung đã được bên thứ ba kiểm tra về độ tinh khiết và chất gây ô nhiễm, chẳng hạn như thủy ngân.
• Dạng: Dầu cá là dạng phổ biến nhất, nhưng dầu nhuyễn thể và dầu tảo cũng có sẵn. Dầu tảo là lựa chọn tốt cho người ăn chay và thuần chay.
• Khả dụng sinh học: Một số dạng omega-3, chẳng hạn như triglyceride, có thể được hấp thụ tốt hơn những dạng khác.

Đọc nhãn cẩn thận và chọn những thương hiệu uy tín để đảm bảo bạn đang mua được sản phẩm chất lượng cao.